겨울 날씨에는 면역력 관리가 어느 때보다 중요합니다. 몸의 온도가 1℃만 떨어져도 면역력이 30% 가까이 떨어지기 때문입니다. 면역력이 떨어지면 신진대사 기능이 저하돼 감기나 장염 등 각종 질병에 쉽게 노출됩니다. 강추위가 몰려오고 술자리 잦은 연말연시 건강관리를 유지하도록 면역력 높이는 방법을 소개합니다.
면역력 강화에 도움이 되는 음식
마늘 : 대표적 성분인 알리신은 강한 살균작용과 항균작용이 특징이다. 허준의〈동의보감〉에는 마늘을 ‘성질이 따뜻하다. 비장을 튼튼하게 하며 위를 따뜻하게 한다. 전염병을 예방하고 해충을 죽인다’고 설명하고 있다.
브로콜리 : 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드(항산화 물질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 듬뿍 들어간 건강식품)이다. 비타민A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균 감염을 예방하는 효과가 있다. 끓는 물에 삶을 때는 줄기부터 넣으면 비타민C의 손실을 줄일 수 있다.
버섯 : 면역력을 높여주는 베타글루칸 성분이 풍부하게 들어 있다. 바이러스나 병원체가 침투했을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 역할을 한다. 또 버섯에 들어 있는 식이섬유는 장을 활성화해 면역력을 향상한다.
굴이나 고등어 등 해산물 : 굴에 함유된 셀레늄은 백혈구를 생성하는 성분이다. 또 고등어, 참치, 꽁치 등 등푸른생선에 면역력을 높이는 셀레늄과 엽산, 오메가3 등이 많이 들어 있다.
잡곡 : 현미, 보리, 귀리, 율무, 메밀 등 몸의 저항력을 키워주고 면역력 강화에 도움이 된다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당(탄소 원자 5개를 갖는 단당)의 일종으로 면역 증강작용을 하며 암, B형 간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에도 활용된다.
견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 캐슈넛 등 비타민E가 풍부해 면역력 강화에 도움이 된다. 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품인 아몬드에는 유해산소로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 호두는 하루 7개만 먹어도 질병을 예방하고 콜레스테롤을 낮출 수 있다.
연말 술자리 소주 2잔, 맥주 3컵이 적당
술자리가 늘어나면 가장 먼저 적신호가 켜지는 신체 장기가 간입니다. 간의 해독 기능이 떨어지면 체내에 독소가 쌓이고 면역력이 떨어지면서 지속적인 피로감에 노출돼 질병에 걸리기 쉬워집니다. 따라서 술자리를 피할 수 없다면 간에 좋은 음식을 섭취해 간 기능(해독 기능)을 높이는 것이 좋습니다.
간에 좋은 대표적인 음식은 사과입니다. 사과에는 펙틴이 풍부해 소화 과정에서 생기는 독소를 배출해줍니다. 부추도 간 기능 강화와 해독작용에 좋습니다. 〈동의보감〉에서 는 부추를 ‘간의 채소라 해 김치로 만들어 늘 먹으면 좋다’고 설명하고 있습니다. 특히 부추와 식초를 배합하면 간 보호와 피로 해소에 좋습니다. 올리브 오일은 간의 담즙 분비를 촉진해줍니다. 담즙은 소화와 배설작용에 도움을 줍니다. 체내의 해로운 독소를 받아들이는 지질도 공급해주므로 간으로 가는 독소의 양을 줄여주는 역할을 합니다.
숙취 해소를 위해서는 알코올과 알데히드 분해효소 생성에 도움을 주는 음식과 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표 음식으로는 아스파라긴산과 비타민이 풍부한 콩나물국, 유해산소를 없애는 메티오닌이 풍부한 북엇국, 간 세포의 재생을 촉진하는 타우린이 풍부한 조갯국 등이 있습니다. 또 알코올 분해 과정을 돕거나 아세트알데히드 분해를 촉진하는 꿀물, 녹차 등도 숙취 해소에 도움을 줍니다.
건강한 음주 방법을 실천하는 것도 한 방법입니다. 빈속에 술을 마시면 알코올이 곧바로 위벽과 간을 자극해 몸에 해로우므로 되도록 식사 후 술을 마시도록 합니다. 또 술을 마실 때는 수시로 물을 마셔 장 속의 알코올 농도를 옅게 만들면 좋습니다.
무엇보다 과음을 줄이고 적정량을 지키도록 노력합니다. 대한가정의학회 알코올연구회가 발표한 ‘한국인 적정 음주량 가이드라인’에 따르면 국내 성인 남성의 건강에 악영향을 주지 않는 알코올 섭취량은 와인 약 150㎖, 양주 약 45㎖, 맥주 360㎖(작은 병맥주 1병), 생맥주 500㎖, 막걸리 250㎖(한 사발), 20도짜리 소주는 90㎖(4분의 1병) 정도입니다.
연말연시 면역력 높이는 방법으로는 음식 섭취와 적정량의 음주 외에도 올바른 생활습관이 중요합니다. 겨울에는 의식적으로라도 햇빛을 쐬어주려는 노력이 필요하고, 밖에 나갔다 온 후에는 꼭 손을 씻습니다. 가벼운 운동과 함께 하루 6~8시간의 숙면도 필수입니다. 한 해를 갈무리하고 새해를 맞이하는 시간, 항상 건강하기를 기원합니다.
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